здоровье, фитнес , диета , женщина

Предновогодний марафон: как похудеть за 5 недель

Все мы знаем правило: как, с кем и в чем встретишь Новый год, так его и проведешь. Поэтому мы празднуем весело, с близкими и в нарядной одежде. Но есть еще очень важный момент – какой ты будешь в эту волшебную ночь: стройной и подтянутой, или грустно осознающей, что вступаешь в новый год не c лучшей фигурой. Впрочем, исправить ситуацию еще можно. Предлагаем блиц-план похудения на 5 недель. Готовы? Тогда вперед!

Нашими консультантами в марафоне будут врач-диетолог, аллерголог-иммунолог Марина Аплетаева и эксперты врач-диетолог Ксения Селезнева и фитнес-тренер Денис Рогожников.

Начнем с приятного: все эксперты уверяют, что 5 недель — срок для здорового похудения реальный. Однако тут же добавляют несколько «но», без соблюдения которых, результата ждать не стоит. Итак, что же нужно делать, чтобы встретить Новый год похудевшей?

1. Определяемся с едой

Есть можно и нужно, чувство голода – злейший враг любого, кто решил похудеть. Но кое от чего придется отказаться наотрез. Во всяком случае, на время предновогоднего марафона стройности.

perm.joyfun.ru prednovogodniy marafon zdorovaya eda

В запретный список вносим 5 позиций:

  • Сахар. Причем в любом виде. Никаких поблажек а-ля «ой ладно, сегодня съем одну зефиринку, а завтра только мармеладку и ложку меда». Нет! Единственнымисточниками сахара для вас могут остаться фрукты и сухофрукты, и то в умеренном количестве и в первой половине дня.
  • Лишняя соль. Да, в малых количествах соль нужна, но в овощах и сыре ее будет более чем достаточно. Мясо и рыбу готовьте с натуральными специями и сбрызгивайте лимонным соком – получится вкусно и без дополнительного досаливания. «Соль и сахар содержатся практически во всех продуктах, которые мы едим, — напоминает Ксения Селезнева. — Поэтому не забывайте обращать внимание на этикетки с составом».
  • Любые газированные напитки, в том числе и шампанское.
  • Покупные соусы: майонез, кетчуп и все подобное.
  • Выпечка из белой муки: хлеб, булочки, пирожки и пирожные.

Едим 4-5 раз в день маленькими порциями, которые условно можно определить размером вашего кулака или ладони. «Можно есть чаще, но при этом не увеличивая количество еды, а распределяя ее на число приемов», – поясняет Марина Аплетаева.

perm.joyfun.ru prednovogodniy marafon ryba

Что едим:

  • Нужные организму жиры лучше получать из растительных семян и масел. «Но не забывайте про их высокую калорийность, — отмечает Ксения Селезнева. — Энергетическая ценность, например, оливкового масла гораздо выше сливочного, при этом жиры, содержащиеся в нем, относятся к категории полезных». Животные жиры лучше исключить из рациона или свести к минимуму, ведь даже самое диетическое мясо (индейка) их содержит в необходимом организму количестве.
  • Белок — главный стройматериал организма, суточная норма которого равна 1,5-2 г на каждый килограмм массы тела. Получить его можно из куриного или индюшачьего филе, нежирной рыбы (горбуши, сибаса, судака), из постной телятины или говядины, молочных продуктов и яиц.
  • Потребление углеводов лучше снизить за счет исключения простых (сладкого и мучного), а вот сложные (крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы) должны присутствовать в рационе в первой половине дня обязательно. «Именно они надолго обеспечивают организм чувством насыщения и заряжают энергией», — объясняет Ксения Селезнева.
  • Витамины и клетчатка. «Овощи и зелень – важная часть рациона снижающего вес, — отмечает Марина Аплетаева. — И не только потому что это хороший источник клетчатки и волокон. Овощи и зелень помогают наполнить порции объемом, не добавляя при этом значительной калорийности блюду». Но никакого фанатизма — нужно помнить, что многие из них раздражают слизистую желудка. А количество употребляемых фруктов и вовсе лучше уменьшить до 1-2 в день и только в первой половине дня.
  • Вода – наш главный помощник. Пить необходимо, но при этом не стоит усердствовать: исходите из нормы 30-40 мл на 1 кг массы тела. Частично воду может заменить зеленый чай, в меньшей степени черный, но никак не кофе!

perm.joyfun.ru prednovogodniy marafon pit vodu

Стоит ли напоминать, что за три часа до сна ни о какой еде речи идти не может, а никотин и алкоголь категорически несовместимы ни со здоровым образом жизни, ни с диетами. 

Чтобы снизить аппетит и/или усилить чувство сытости от еды, возьмите на вооружение следующие несложные приемы:

  • используйте ароматерапию: запахи мяты, пачули, корицы обладают этим чудесным свойством;
  • включите в меню имбирь, сельдерей, свежий ананас, лимонный сок (напополам с водой!) – эти продукты обладают жиросжигающими свойствами;
  • договоритесь провести «марафон» на пару с подругой или коллегой — так точно будет проще, легче и приятнее.

2. Полноценно спим

Спать следует не меньше восьми часов, причем именно ночью – никакие дневные короткие «досыпы» не компенсируют ночных часов отдыха. Иначе высокий уровень гормона кортизола в крови вызовет сильнейшую тягу к жирному и сладкому, а сил на борьбу не будет (откуда им взяться, если вы не отдыхаете?), и все ваши диетические подвиги пойдут насмарку.

3. Занимаемся спортом

perm.joyfun.ru prednovogodniy marafon trenirovki

Физическую активность ни одна диета заменить не сможет. Поэтому если вы будете снижать вес только, изменив питание, есть риск, что это произойдет за счет мышечной массы. Поэтому спорт нам необходим! Неважно, чем именно вы будете заниматься, главное – регулярно и соотнося нагрузки с рационом питания и ритмом жизни. Наиболее предпочтительны йога, аэробные и кардиотренировки. А в связи с наступлением зимы можно добавить катание на коньках и лыжах. «Я всегда за физическую активность в любом ее проявлении. Даже если вы просто много двигаетесь — уже хорошо! При этом если вес выше 90 кг, то лучше сначала сбросить хотя бы 5-7 кг, а уже потом добавить интенсивную физическую нагрузку», — замечает Марина Аплетаева.

А Денис Рогожников специально для нашего марафона предлагает комплекс из 5 упражнений. «Выполняя их ежедневно, вы сможете приблизиться к заветной цели», — уверяет тренер.

Боковые выпады

perm.joyfun.ru prednovogodniy marafon bokovye vypady

 

Эффект: укрепляют внутреннюю поверхность бедра

Техника выполнения: поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы пятка не отрывалась от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания

perm.joyfun.ru prednovogodniy marafon obratnye otjimaniya

 

Эффект: укрепляют трицепсы

Техника выполнения: сядьте на край скамьи (ступеньку или любое другое возвышение). Расположите ладони обратным хватом практически рядом с ягодицами. Сведите лопатки так, чтобы корпус был абсолютно прямым, оторвите ягодицы от скамьи и немного вынесите корпус вперед. Медленно, на вдохе, практически касаясь спиной скамьи, опускайтесь вниз, следя за тем, чтобы локти не разъезжались в сторону, а спина не скруглялась. Опускайтесь до комфортной амплитуды — так, чтобы в области плечевых суставов не ощущался дискомфорт. В идеале, в нижней точке должен образоваться прямой угол между предплечьем и плечом. Чуть быстрее, на выдохе, выпрямите руки. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

Берпи

perm.joyfun.ru prednovogodniy marafon berpi

Эффект: укрепляет все группы мышц

Техника выполнения: примите положение приседа, ладони на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад – корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий. Медленно опуститесь на пол, приподнимите кисти рук, затем снова упритесь руками в пол и выполните отжимание. Без паузы вернитесь в положение приседа.Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов.

Планка

perm.joyfun.ru prednovogodniy marafon planka

 

Эффект: укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, а также активно задействует в работу мышцы ног, рук и ягодиц

Техника выполнения: Выполнять лучше перед зеркалом. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик и примите упор лежа. Вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Держите спину прямой, чтобы можно было мысленно провести линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите, чтобы средний отдел не провисал, а ягодицы не поднимались вверх. Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд и выполните 3–5 повторений.

Эти три важнейших компонента, объединенные вместе, приведут вас к результату. Добавьте к ним еще боевое настроение, и тогда эти 5 недель пройдут ещё легче. Ну что, готовы к старту?!

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Поиск