о спорте, здоровье, тренировка
Почему болят мышцы после тренировки?
Пермский тренер и спортсмен - Станислав Аликин объясняет, почему на следующий день после посещения спортзала ваши мышцы начинают болеть. Можно ли избежать таких болей и нужно ли это в принципе — пока ответ на этот вопрос знаем только мы, но как только вы прочитаете этот материал, тоже узнаете.
Боли в мышцах после тренировок — привычное дело едва ли не для каждого, кто занимается спортом. С этой проблемой сталкиваются и новички, и опытные спортсмены. Кто-то пытается избавиться от этих болей, а кто-то, наоборот, считает боли в мышцах признаком успешной тренировки. Отчего же возникают эти боли и что с ними делать?
Характеристика боли
Прежде всего, определимся, о какой боли идёт речь. Боль в мышцах может возникать как во время тренировок, так и спустя много часов. С первой болью всё более или менее ясно: она возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и в большинстве случаев довольно быстро проходит. Если резко возникшая боль кажется вам слишком сильной или сопровождается заметным отёком, изменением цвета кожи — стоит заподозрить более серьёзное повреждение и обратиться к врачу.
Со вторым типом боли всё куда интереснее. Её называют «запаздывающей мышечной болью», так как обычно она возникает на следующий день после похода в спортзал (в пределах 12—48 часов) и длится несколько дней. Вы наверняка испытывали такую боль: не очень сильную, но постоянную и изнуряющую — в тех мышцах, на которые вы делали наибольшую нагрузку на тренировке.
Почему мыцы болят
Всё дело в микроскопических повреждениях, которые мышцы получают в то время, как вы нагружаете их работой.
Учёные исследовали строение мышц бегунов-марафонцев и были поражены увиденным: серьёзная нагрузка приводит к значительному разрушению мышечных волокон! К счастью, спустя время мышцы восстанавливаются, однако прежде чем это произойдёт, спортсмен чувствует боль.
Процесс возникновения запаздывающей мышечной боли одновременно интересен и сложен. Все упражнения, которые вы делаете на тренировке, можно разделить на три типа — эксцентрические, концентрические и изометрические.
Эксцентрические упражнения подразумевают нагрузку на мышцы во время их растяжения, концентрические — во время сокращения, а при изометрических упражнениях длина мышц не меняется. Большинство упражнений, впрочем, сочетают в себе все три компонента. Например, во время поднятия штанги вы выполняете концентрическую нагрузку, когда держите её над собой — изометрическую, а когда опускаете — эксцентрическую нагрузку. Что вам следует запомнить, так это то, что сильнее всего травмируют мышцы именно эксцентрические упражнения.
Впрочем, боль вызывают не сами микроскопические повреждения мышц, а то воспаление, которое возникает в них. Оно развивается лишь спустя несколько часов, именно поэтому вы чувствуете боль не сразу.
При этом в мышцу мигрируют лейкоциты — клетки крови, задача которых состоит в том, чтобы «очистить» ткань от обломков разрушенных мышц. Они прекрасно с этим справляются, однако в процессе работы лейкоциты выделяют вещества, раздражающие расположенные рядом болевые рецепторы. Именно из-за них вы ощущаете боль. Весь этот процесс называется воспалением (разумеется, в своём описании мы здорово его упростили!).
Конечный результат воспаления — восстановление структуры мышц, на что обычно уходит несколько дней. Боль постепенно стихает.
Когда вы в очередной раз почувствуете боль в мышцах после похода в спортзал, знайте: эта боль означает, что ваши мышцы восстанавливаются после нагрузки и скоро вернутся в отличную форму!
Полезна ли боль в мышцах
Принято считать, что боль в мышцах — признак успешно проведённой тренировки. Отчасти это действительно так: восстановление мышцы после микротравм зачастую сопровождается её увеличением, а значит боль — это сигнал организма о том, что мышцы будут расти. Однако так происходит далеко не всегда.
Всё дело в том, что боль — не самый точный показатель, по которому можно судить о прогрессе на тренировках. Как вы уже знаете, её выраженность зависит, скорее, не от нагрузки на мышцы, а от того, насколько сильное воспаление развивается на месте мышечных микротравм. На него влияет множество факторов: и генетическая предрасположенность, и состояние иммунитета, а порой и просто случайность.
Так что известный девиз «Нет боли — нет роста» (англ. No pain — no gain) не вполне справедлив: отличного результата можно достичь и без боли.
Для этого нагрузки на тренировках нужно увеличивать постепенно, а также не допускать резкого преобладания эксцентрических нагрузок над остальными. Это если и не избавит вас от боли полностью, то, во всяком случае, должно её сильно ослабить.
В большинстве случаев запаздывающая мышечная боль спустя несколько дней проходит сама. Принимать лекарства нет смысла: противовоспалительные средства обладают большим числом побочных эффектов и к тому же тормозят мышечный рост, а применение других препаратов (например, энзимов) слабо оправданно. Справиться с болью помогут массаж и контрастный душ. На тренировках же мышцы, в которых чувствуется боль, стоит оберегать от сильных нагрузок и дать им немного отдыха.
Таким образом, запаздывающая боль в мышцах вполне безопасна. Делать из неё цель тренировки, впрочем, не стоит: занятия спортом должны приносить радость, а не страдания. К тому же, как мы выяснили, к успешности тренировок эта боль напрямую отношения не имеет.
Станислав Аликин
- Многократный победитель и призер чемпионатов России, Европы, Азии по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа
- Элита России WPC/WPOМСМК по жиму штанги лежа
- WPC/WPOКМС по пауэрлифтингу IPF
Специализация:
- Снижение жировой массы
- Набор мышечной массы, силы и повышение выносливости
- Коррекция фигуры
- Подготовка к соревнованиям