Как накачать пресс
Ближе к лету вопрос: - «Как накачать пресс?» - наиболее актуален! Естественно лето, это также пляжный сезон и открытых частей тела. Ввиду этих факторов хочется выглядеть красиво. А, на пляже не получится спрятаться под одеждой, да и хочется просто расстегнуть рубашку или одеть короткий топик оголяющий животик. По этому, и нужен красивый подтянутый пресс.
И как же накачать пресс?
На самом деле не все так уж просто. Помимо упражнений на пресс, понадобятся активные кардио-тренировки: бег, велосипед, фитнес и минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему диета, сокращение простых углеводов до 0 (сахар, сладости). Тем более это актуально, если у вас имеется избыточный вес. Также стоит добавить в рацион больше белка (2г на 1 кг собственного веса), фрукты и овощи, кефир с утра и на ночь. Также можно попробовать БАД «L-Carnitin» - безвредное вещество, помогающее активизировать жировые отложения в энергообмен.
Упражнения на пресс.
Желательно делать упражнения на пресс и утром и вечером. Результат будет отличным.
Данные упражнения на пресс выполняем "суперсетом" (без отдыха) по 15 раз/3 подхода. Стойка на локтях выполняется до утомления мышц
Скручивание и скручивание с разворотами
Лежа на спине на полу. Ноги поднять и подогнуть в коленях. Руки расположить за головой. Бедра находяться в вертикальном положение. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одвновременно двигая колени по навстречу к голове с скручивая туловище; по окончание движениея сделать выдох.
Это упражнение в основном задействует прямые мышщы живота, для проработки косых, можете выполнять повороты то в одну, то в другую стороны, тянувшись локтем к колену.
*на жаргоне культуристов "скручиванием" называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц живота.
Подъем ног лежа
Лежа на спине на полу. Ноги прямые. Руки вдоль туловища. Ладони упираются в пол. На вдохе начинаем движение. Поднимаем прямые ноги до прямого угла. По оконачние движения выдох.
Это упражнение задействует преимущественно нижнее отдела мышц живота, для проработки косых, также можно ваполнять перпендикулярные движения ногами.
Подъем корпуса лежа
Лежа на полу. Ноги согнуть. Стопы прижать к полу. Руки за головой.
Сделать вдох и приподнять туловище округляя спину. Вернуться в исходное положение не опуская торс на пол;
по окончаничение движения сделать выдох.
Подъем ног согнутых в коленях
Лягте на пол, руки положите по бокам параллельно туловищу.
Теперь согните ноги под углом приблизительно в 75˚ и оторвите стопы от пола на 5см.
Зафиксировав угол сгиба ног, поднимайте их усилием нижнего пресса. Продолжайте движение, пока таз не оторвется от пола. Вышеописанное движение производится на выдохе. Примечание: в наивысшей точке движения колени должны находиться над вашей грудью.
Напрягите пресс, а затем, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигайтесь ровно, плавно.
Складывание
Лягте спиной на пол. Руки выпрямите и положите, по направлению, противоположному ногам. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе, сгибайтесь в поясе, одновременно поднимая руки и ноги навстречу друг другу. Примечание: в конечной точке, ваши ноги должны быть под углом 35-45˚
по отношению к полу, руки выпрямлены и параллельны ногам. Торс – оторван от пола.
На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Боковые подъемы таза
Стойка на локтях
