5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Автор: Mr.Vanya. Дата публикации: .
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Надеемся, вы не верите в миф, что медитация — это занятие исключительно для индийских йогов, буддийских монахов или тибетских лам. Да, уже много веков восточные практики включают в себя медитацию и она считается ключом к здоровой и гармоничной жизни. Но сегодня медитация — это навык, необходимый современному человеку. О ней говорят все — звёзды, спортсмены, успешные бизнесмены, а её польза доказана с научной точки зрения.
Александра Меньшикова
психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук
— Медитация — это психологическая практика, направленная на успокоение ума и достижения особого состояния, когда выравнивается тело, разум и дух. В первую очередь медитация направлена на это состояние. Концентрация внимания, остановка мыслительного процесса — это уже следствие практики. Медитация стала направлением психотерапии и широко применяется в практике психологов.
Фото: shutterstock.com
Как начать медитировать
Не обязательно подражать монахам и медитировать несколько часов в сутки, как и не стоит заставлять себя сидеть с прямой спиной в позе лотоса с мантрой «ом». Для начала достаточно всего одной-двух минут медитации в тишине или под расслабляющую музыку.
Найдите тихое место, где вы сможете провести несколько минут в одиночестве и вам точно никто не помешает, отложите в сторону телефон, сядьте поудобнее и закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Не пытайтесь остановить поток мыслей, а постарайтесь не задерживаться на них и как бы наблюдать со стороны.
Александра Меньшикова
психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук
— В психотерапевтической практике базовая медитация — медитация с концентрацией на объект. Самый распространённый объект — это дыхание. Это удобно, потому что в любом месте и в любое время без особых условий человек может сконцентрироваться на своём дыхании. А если человек не очень понимает, как следить за дыханием, то есть одна очень простая и понятная техника однонаправленного внимания. Выходите на прогулку и старайтесь сфокусировать органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание — на том, что находится вокруг вас. Рассматривайте небо, облака, слушайте пение птиц или почувствуйте аромат цветов. Это очень полезно, потому что вы смещаете фокус своего внимания с мыслей, которые витают в вашей голове, на то, что окружает вас. По сути, вы можете проделывать то же самое и с утренней кружкой кофе или чая. Полностью сосредоточиваете всё своё внимание на этой кружке, будто ничего вокруг больше нет. Аромат, вкус, цвет — подключите тактильные ощущения и почувствуйте тепло кружки.
Это можно считать первыми шагами в медитации. Но дальше всё равно стоит попробовать медитировать с концентрацией на дыхании.
Фото: shutterstock.com
5 мифов о медитации
Несмотря на то что медитация становится всё более и более популярной темой, довольно часто встречаются предрассудки и заблуждения относительно неё. Кто-то считает, что медитация — исключительно эзотерическое понятие, кто-то не понимает её смысла, а у кого-то просто не получается медитировать.
Есть правильная и неправильная техника медитации
Фото: shutterstock.com
Начнём с главного мифа, что в медитации можно сделать что-то неправильно. На самом деле видов медитации огромное количество. Медитировать можно сидя, лёжа, стоя, при беге, ходьбе или в танце. Можно петь мантры, можно слушать музыку, а можно это делать в тишине. Медитация — это управление своим вниманием, успокоение ума, то есть вся работа происходит внутри вас.
Многие, того не осознавая, уже занимаются медитативными практиками в повседневной жизни. Вы можете медитировать, пока занимаетесь уборкой, моете посуду, бегаете, рыбачите, вышиваете или вяжете, рисуете, плаваете или даже когда варите утренний кофе. Поэтому не ищите «правильную» технику медитации — найдите то, что подходит вам.
Медитация — это эзотерика. Или хуже того — секта
Медитация — это всего лишь упражнение, инструмент по работе с вашей концентрацией и умом. Она не обязывает вас к духовным практикам, не вынуждает уехать в дальние края или спрятаться от всех в пещере. Точно так же при медитации не обязательно читать мантры, слушать индийскую музыку, зажигать свечи или благовония. Всё зависит только от вашего желания — вы можете медитировать так, как вам хочется.
В медитации надо полностью освободить свой ум от мыслей
Фото: shutterstock.com
Это один из мифов, который заставляет людей бросить медитацию после первой попытки. Остановить поток мыслей в голове практически невозможно. Задача медитации — научиться наблюдать за этими мыслями со стороны без осуждения. Лишь со временем вы сможете заметить, что ваш мыслительный поток слабеет.
Медитация — это очень долго
Чтобы достичь результатов и не разочароваться в медитации, не стоит пытаться сразу медитировать часами. Для начала можно это делать в течение одной-двух минут, куда важнее регулярность. Для эффективности стоит ввести медитацию в свою повседневную жизнь — именно ежедневные тренировки оказывают максимально положительное влияние.
Медитация — это бесполезно
Фото: shutterstock.com
С этим мифом мы готовы разобраться серьёзно. Медитация уже изучена довольно подробно, ей посвящено много исследований, в ходе которых обнаружены сотни преимуществ регулярных медитативных практик. Расскажем о главных и самых интересных научных подтверждениях пользы медитации.
Александра Меньшикова
психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук
— Медитацию часто связывают с религиозными практиками, но в действительности она давно стала частью научной основы психотерапии. Поэтому не стоит относиться к медитации как к буддистскому занятию, рассматривайте её как тренировку ума, тренировку внутреннего внимания. В целом медитация имеет много общего с тренировкой в спортзале. Чем чаще ты занимаешься спортом, тем больше положительных эффектов ты видишь. Побегать один раз, конечно, хорошо, но это не принесёт никаких результатов. Точно так же и с медитацией — только регулярная практика поможет увидеть вам все те эффекты, о которых говорят научные исследования. После разовой медитации вы расслабитесь, но не более того.
В идеале на медитацию выделяется 30—40 минут, но для людей, которые никогда этого не пробовали и впервые об этом услышали, подойдёт практика в 1—3 минуты. Одна минута — это безопасный период, когда человек вроде и не будет бояться, но при этом получит уже хоть минимальный, но результат. И конечно, можно медитировать не каждый день, но хотя бы 2-3 раза в неделю.
5 полезных свойств регулярной медитации
Уменьшает стресс и тревожность
Фото: shutterstock.com
Исследование, которое возглавил Дэвид Крессвел из Университета Карнеги Меллон, показало следующее: осознанная медитация улучшает активность участков мозга, которые отвечают за эмоциональные реакции и стресс. В эксперименте приняли участие и те, кто по-настоящему медитировал, и те, кто занимался разными практиками релаксации и растяжки. Но существенные изменения в работе мозга были зафиксированы лишь у медитирующих.
А исследование Гарвардской медицинской школы обнаружило, что после восьми недель практики уменьшается амигдала (миндалевидного тела), которая влияет на состояние страха, тревожности и стресса.
Улучшает продуктивность в работе
Исследователи из Университета Вашингтона и Университета Аризоны установили: медитация позволяет снизить стресс в рабочие моменты, помогает концентрироваться на проблеме, меньше отвлекаться, а также легче справляться с большим количеством задач на работе.
Улучшает эмоциональное состояние
Фото: shutterstock.com
Масштабное исследованиеГарвардской медицинской школы, Бостонского университета и центрального госпиталя Массачусетса доказало: медитация физически меняет мозг человека. После восьми недель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) анализ снимков головного мозга показал существенные изменения в двух областях:
в левом гиппокампе, который участвует в обучении, познании, запоминании и регулировании эмоций;
в височно-теменном узле, который связан с осознанием себя, сочувствием, состраданием и способностью воспринимать ситуацию с разных точек зрения и разных перспектив.
Медитация улучшает концентрацию и внимание
В ходе этого исследования выяснилось: всего пара недель медитации помогает улучшить внимание и концентрацию. С помощью медитативных практик студенты на 16% улучшили результаты вербальной части теста GRE, который необходим для поступления в магистратуру и аспирантуру США, Канады, Швейцарии и Австралии.
Медитация улучшает сон
Фото: shutterstock.com
Годовое исследование взрослых людей с проблемами сна доказало: медитация влияет на качество сна и борется с бессонницей лучше, чем стандартные меры вроде стабильного режима сна или избегания кофеина на ночь.
Улучшает когнитивные функции в старшем возрасте
Атрофия головного мозга — это естественный процесс, который начинается в 50—55 лет. К 80 годам масса головного мозга уменьшается у всех людей. Именно это явление объясняет забывчивость или сложности в запоминании и усвоении новой информации. Но исследование показало: те, кто занимался медитацией в 50 лет, имели такое же количество серого вещества в зоне предлобной коры головного мозга, что и 25-летние.
Александра Меньшикова
психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук
— У медитации масса полезных свойств, доказанных экспериментальным путём. Но помимо положительного влияния на сон, уровень стресса, иммунитет и давление, один из ключевых моментов, на мой взгляд, это улучшение контакта со своими эмоциями.
Мы привыкли обрабатывать все ощущения разумом и только потом обращать внимание на чувства. А практика медитации позволяет открываться этому опыту и начинать чувствовать окружающий мир напрямую, без суждения о том, что с тобой происходит. Отключается анализ — нравится нам это или нет.
Меняются ощущения, вы начинаете чувствовать эмоции на 100% и получать удовольствие от повседневных вещей, появляется чувство наполненности. Как, например, с кружкой кофе — как часто мы можем утром быстро проглотить кофе и побежать дальше по своим делам. А в медитации вы научитесь ценить эти моменты и по-настоящему ощущать вкус кофе. Поэтому я бы назвала медитацию тренировкой, которая помогает вернуться к жизни.
Начните сейчас
У медитации много преимуществ и нет противопоказаний или плохого влияния. Так почему не попробовать прямо сейчас? Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.
