фитнес , упражнения , тренировка
Тренировка дома в локдаун.
Ну вот и подобрался незаметно очередной локдаун, поданый под соусом праздничных дней.
В каждом регионе как положено, власти действуют на своё усмотрение и вводят необходимые меры подходящие для конкретного региона. В Перми на выходную неделю закрыли фитнес центры, общепит, кинотеатры и прочее. И соответственно у людей привыкших тренироваться как минимум 2 раза в неделю возникли сложности.
Но, не стоит расстраиваться, существует масса способов тренироваться дома. О чём мы расскажем в этой статье.
Протокол Табата
Скорее всего, хотя бы краем уха вы слышали об этой тренировке. Это высокоинтенсивная круговая тренировка состоящая из 8 раундов по 30 секунд. В ней главное, выполнять упражнения с максимальной для себя интенсивностью, - как можно быстрее, мощнее.
Приложение «Табата» или «Таймер Табата»
Для удобства найдите и скачайте приложение «Табата» («Таймер Табата») в app store или play маркет. В некоторых приложениях, могут быть доступны рекомендуемые упражнения. Которые, если вам подходят, можете смело начать использовать.
Какие упражнения использовать в «Табата»
Главное, это чтобы упражнения были простыми, но, которые получиться выполнять быстро, например, отжимания, выпрыгивания, прыжки с разведением ног и одновременно махи руками в стороны, выпады с прыжками и прочее (посмотрите упражнения в интернете и подберите наиболее подходящие для вас).
Минусы «Табата»
Не подойдёт для неподготовленных людей, т.к. должна быть очень высокая интенсивность. Если есть хронические сердечные заболевания, то Табата не для вас.
Плюсы «Табата»
За очень короткое время вы сделаете практически часовую тренировку (может быть немного утрирую, а также эффект будет зависеть от интенсивности и сложности упражнений). На просторах интернета утверждается, что это очень эффективный метод сжигать жир и привести себя в форму.
Рекомендации
Стоит перед началом тренировки обязательно размяться и сделать суставную разминку. Тренировка высокоинтенсивная и ваши мышцы с суставами должны быть готовы выполнять упражнения в быстром темпе и мощно.
Если сильно запыхались и нет сил, то поставьте на небольшую паузу таймер. В первое время будет сложновато. Но, не забывайте, что главное в этой тренировке, это выполнять упражнения без остановки и с придельной для себя интенсивностью.
Марафон отжиманий/приседаний
Отжаться 30 раз? Да не проблема, скажите, вы! А 1000 сможете?
1000 отжиманий/приседаний
Страшно? Не переживайте, мы же о марафоне. Поэтому, растянем 1000 на весь день.
Здесь всё просто. Посидели за ПК 30-60 минут, отжались (или присели) до придела. Сходили в магазин, пришли отжались ещё до придела. И так в течение всего дня. Пока сумма раз не достигнет 1000.
Изометрические упражнения
Очень классная вещь. Изометрические упражнения всегда используют при восстановительной терапии. Т.е. они безопасны и полезны. Но требуют от вас много терпения. Попробуйте встать и упереться руками в стену. И не просто упереться, а попробовать её сдвинуть с места. Вот, именно в этот момент и включается изометрическая нагрузка. Для таких упражнений не нужны снаряды, вы можете работать со стеной, косяком и используя своё тело. Рекомендуем работу Фохтина Владимира:
https://gorenka.org/index.php/bukinist/6439-vladimir-fokhtin-atleticheskaya-gimnastika-bez-snaryadov
https://sklider1970.ucoz.ru/raznoe/atletizm_doma.pdf
https://royallib.com/book/fohtin_vladimir/atleticheskaya_gimnastika_bez_snaryadov.html
А также рассмотрите систему Засса и посмотрите в интернете упражнения, которые для вас наиболее удобные.
TRX
TRX - это сочетание изометрической и динамической нагрузок, т.е. изотоническая.
Это тоже очень хорошая вещь, которая состоит из специальных петлей. Но, для их использования необходимо, чтобы дома был турник (или его аналог).
Петли регулируются по высоте, а нагрузка происходит от вашего собственного веса. Которая, регулируется положением тела, т.е. переносом центра тяжести.
Упражнения можно посмотреть здесь или поискать самостоятельно.
Упражнения с минимальным количеством снарядов
Все упражнения, привычные для зала можно воссоздать дома. Даже если у вас не стоят тренажёры и нет гантелей, штанг и гирь.
Вы можете весь этот инвентарь заменить резиновыми экспандерами.
Они делятся по сопротивлению, которое создают, например, 6, 12, 20, 50 кг.
С ними вы сможете проработать все группы мышц, главное приноровится. Цена зависит от сопротивления. Лучше всего, взять набор из лент различного сопротивления. Это позволит наращивать или снижать при необходимости нагрузку. Упражнений с «резиной» уйма. Вы сможете с лёгкостью их найти, например в Яндекс.Картинках.
MSN Стиль жизни
Рекомендуем сервис, который мало кто знает о нём в России. Но, мне удалось на него наткнуться и отныне я его использую постоянно.
Интернет проект от Microsoft MSN Стиль жизни | Йога и пилатес.
В нём собраны, в очень удобной форме целые комплексы. Вы можете их использовать при занятиях в зале или дома. Найдётся всё! Имеются силовые тренировки для разной подготовки. А также имеются комплексы из йоги и пилатеса. Выбирайте для себя наиболее подходящие и занимайтесь.
Здоровья, всем Вам!