фитнес , фитнес дома , зож , тренер

5 упражнений дома, которые сделают ваш пресс железным

Эффективная тренировка дома: 5 упражнений, которые сделают ваш пресс железным

Алексей Золотов, элиттренер, приготовил пять упражнений, которые позволят вам хорошенько проработать мышцы кора и сделать пресс рельефным и сильным. Включите их в свою тренировочную программу — и будет вам счастье (то есть пресс).

Вам необходимо сделать 3 круга упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 1,5—2 минуты. Отдых между упражнениями — не больше 15 секунд.

 

  • «Складка»

    1. Ложитесь на спину, поднимите ноги и слегка их согните. Руки выпрямите в стороны.
    2. Поднимите корпус вместе с руками. Округляйте спину. Коснитесь руками ног, затем опуститесь.
    3. Повторите это упражнение 20 раз.
  • «Складка»

    1. Ложитесь на спину, поднимите ноги и слегка их согните. Руки выпрямите в стороны.
    2. Поднимите корпус вместе с руками. Округляйте спину. Коснитесь руками ног, затем опуститесь.
    3. Повторите это упражнение 20 раз.

 

  • Кранч

    1. Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально, вытяните руки перед собой.
    2. Поднимите верхнюю часть тела и постарайтесь дотянуться до мысков.
    3. Опустите плечевой пояс, а затем повторите это упражнение 20 раз.
  • Кранч

    1. Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально, вытяните руки перед собой.
    2. Поднимите верхнюю часть тела и постарайтесь дотянуться до мысков.
    3. Опустите плечевой пояс, а затем повторите это упражнение 20 раз.

  • «Ножницы»

    1. Ложитесь на спину. Прижмите поясницу к полу. Приподнимите ноги и корпус над полом. Руки на груди.
    2. Поочерёдно опускайте ноги. Самый сложный вариант — касаться пяткой пола. Если так пока не получается, не опускайте ноги до конца.
    3. Сделайте 60 махов ногами.
  • «Ножницы»

    1. Ложитесь на спину. Прижмите поясницу к полу. Приподнимите ноги и корпус над полом. Руки на груди.
    2. Поочерёдно опускайте ноги. Самый сложный вариант — касаться пяткой пола. Если так пока не получается, не опускайте ноги до конца.
    3. Сделайте 60 махов ногами.

  • Косые скручивания с медболом

    1. Сядьте на пол, немного согните колени и оторвите их от пола. Возьмите в руки мяч. Слегка отклонитесь назад. Мышцы живота напряжены.
    2. Поверните туловище влево, а затем вправо. Вы должны почувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.
    3. Сделайте по 30 поворотов в каждую сторону
  • Косые скручивания с медболом

    1. Сядьте на пол, немного согните колени и оторвите их от пола. Возьмите в руки мяч. Слегка отклонитесь назад. Мышцы живота напряжены.
    2. Поверните туловище влево, а затем вправо. Вы должны почувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.
    3. Сделайте по 30 поворотов в каждую сторону

  • Прямая планка на фитболе

    1. Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок.
    2. Откатив фитбол вперёд, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен.
    3. Приняв это положение, попробуйте  медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.
    4. Повторите это упражнение 60 раз.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Поиск