фитнес , фитнес дома , зож , тренер
Алексей Золотов, элиттренер, приготовил пять упражнений, которые позволят вам хорошенько проработать мышцы кора и сделать пресс рельефным и сильным. Включите их в свою тренировочную программу — и будет вам счастье (то есть пресс).
Вам необходимо сделать 3 круга упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 1,5—2 минуты. Отдых между упражнениями — не больше 15 секунд.
-
«Складка»
- Ложитесь на спину, поднимите ноги и слегка их согните. Руки выпрямите в стороны.
- Поднимите корпус вместе с руками. Округляйте спину. Коснитесь руками ног, затем опуститесь.
- Повторите это упражнение 20 раз.
-
«Складка»
- Ложитесь на спину, поднимите ноги и слегка их согните. Руки выпрямите в стороны.
- Поднимите корпус вместе с руками. Округляйте спину. Коснитесь руками ног, затем опуститесь.
- Повторите это упражнение 20 раз.
-
Кранч
- Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально, вытяните руки перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела и постарайтесь дотянуться до мысков.
- Опустите плечевой пояс, а затем повторите это упражнение 20 раз.
-
Кранч
- Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально, вытяните руки перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела и постарайтесь дотянуться до мысков.
- Опустите плечевой пояс, а затем повторите это упражнение 20 раз.
-
«Ножницы»
- Ложитесь на спину. Прижмите поясницу к полу. Приподнимите ноги и корпус над полом. Руки на груди.
- Поочерёдно опускайте ноги. Самый сложный вариант — касаться пяткой пола. Если так пока не получается, не опускайте ноги до конца.
- Сделайте 60 махов ногами.
-
«Ножницы»
- Ложитесь на спину. Прижмите поясницу к полу. Приподнимите ноги и корпус над полом. Руки на груди.
- Поочерёдно опускайте ноги. Самый сложный вариант — касаться пяткой пола. Если так пока не получается, не опускайте ноги до конца.
- Сделайте 60 махов ногами.
-
Косые скручивания с медболом
- Сядьте на пол, немного согните колени и оторвите их от пола. Возьмите в руки мяч. Слегка отклонитесь назад. Мышцы живота напряжены.
- Поверните туловище влево, а затем вправо. Вы должны почувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.
- Сделайте по 30 поворотов в каждую сторону
-
Косые скручивания с медболом
- Сядьте на пол, немного согните колени и оторвите их от пола. Возьмите в руки мяч. Слегка отклонитесь назад. Мышцы живота напряжены.
- Поверните туловище влево, а затем вправо. Вы должны почувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.
- Сделайте по 30 поворотов в каждую сторону
-
Прямая планка на фитболе
- Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок.
- Откатив фитбол вперёд, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен.
- Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.
- Повторите это упражнение 60 раз.